Никотин – вещество, вызывающее зависимость. Оно влияет на выработку эндорфина (биологически активного вещества) в головном мозге, подобно воздействию героина или кокаина. Повышение уровня эндорфина вызывает чувство счастья и удовлетворения, происходит выброс адреналина в кровь. Соответственно, как только влияние никотина заканчивается, организм требует следующую дозу.
Физическая зависимость от никотина
Если никотин так и не поступает, человек испытывает дискомфорт, называемый синдромом отмены/абстинентным синдромом, или «никотиновой ломкой». Этот дискомфорт может проявляться как в ухудшении самочувствия (головная боль, кашель, симптомы, как при ГВСР (гриппе), проблемы с пищеварительной системой и т.п.), так и психологических изменениях (раздражение, апатия, злоба, уныние). Кроме того, может наблюдаться рассеянность внимания, бессонница, возбуждение.
Вовсе не обязательно, что после прекращения курения у вас появятся все эти негативные симптомы. Однако важно быть готовым к такому варианту развития событий. Позитивным аспектом является то, что все эти симптомы временные и продолжаются, как правило, 3 – 4 недели, пока организм не привыкнет к жизни без никотина. Кроме того, существуют эффективные методы, помогающие пережить период синдрома отмены. Их делят на два основных типа: когнитивно-поведенческая терапия и фармакологическая терапия.
Психологическая (эмоциональная) зависимость
Вы можете не осознавать этого, однако курильщик ассоциирует сигареты и процесс курения с определенными эмоциями, мыслями и убеждениями. Одна из задач в процессе отказа от курения – разорвать эти подсознательные связи. Некоторые из них одинаковы для многих – люди курят, когда они в стрессе, злые, расстроены и даже счастливы. На самом деле использовать сигареты для того, чтобы справиться с этими чувствами, – неправильно и бессмысленно. Это ведь никоим образом не позволит устранить причину проблем или как-то повлиять на состояние.
ПОЛЕЗНО: Чем можно поднять артериальное давление у человека
Поэтому стоит подумать о том, какие именно эмоциональные состояния, связанные с курением, являются первоочередными для вас и что можно сделать для их преодоления. Примеры того, что можно сделать, чтобы разорвать связи между эмоциональным состоянием и курением и преодолеть зависимость.
- Сделайте дыхательные упражнения – глубоко вдохните и выдохните 10 раз.
- Займитесь физическими упражнениями – это помогает расслабиться психологически; кроме того, во время физических нагрузок выделяется эндорфин – гормон счастья – также положительно влияющий на самочувствие.
- Слушайте классическую музыку или примите горячую ванну – это поможет расслабиться, снизить уровень гормона стресса.
- Посмотрите интересный фильм, повстречайтесь с друзьями – это поможет отвлечься, улучшить настроение.
Кроме того, что существуют ассоциации между курением и эмоциями или чувствами, существуют также ассоциации между курением и убеждениями. Такие убеждения могут включать (но не ограничиваться):
- «Курение помогает мне расслабиться»
- «Курение очень вредно»
- «Курить круто»
- «Курение помогает не набирать вес» и т.д.
Для того чтобы не позволить таким убеждениям, а вернее мифам, помешать реализации вашего решения бросить курить, важно помнить и постоянно напоминать о рисках от курения и преимуществах от прекращения. Вы можете придумать для себя простые и положительные тезисы: «Отказ от курения поможет сохранить мое здоровье и деньги», «Отказ от курения – это хорошо для моих родных» и т.д., чтобы разорвать ассоциации между курением и негативными убеждениями.
Поведенческая и социальная зависимость
О поведенческо-социальной зависимости говорят тогда, когда курение становится привычкой, связанной с определенными аспектами жизни. Кто-то не представляет чашку кофе без сигареты, кто-то курит за рулем или во время разговоров по телефону, а кто-то закуривает в компании друзей. Таких комбинаций может быть много, но, для того чтобы бросить курить, нужно «разорвать» связи, формирующие привычку. Ниже приведены несколько советов, которые должны помочь вам в этом.
Курение + кофе
Попытайтесь заменить кофе на что-то другое, что вам нравится. Можно выпить чай, стакан сока или воды, съесть яблоко.
Курение после еды
Сразу после еды займите себя каким-нибудь делом, избегая того места, где вы обычно курите. Например, помойте посуду, почитайте интересную книгу, сделайте что-нибудь по хозяйству.
Курение во время общения с друзьями или коллегами
Желательно избегать контактов с людьми, в компании которых вы привыкли курить, пока вы не бросите курить окончательно. Это не означает, что вы должны поссориться со своими друзьями или коллегами. Однако лучше временно исключить совместные вечеринки, походы в курилку и т.д., пока вы не будете уверены в том, что не сорветесь. Желательно рассказать своим друзьям/ коллегам о решении бросить курить и заручиться их поддержкой. Это поможет избежать настойчивых приглашений с их стороны. Так же, возможно, мотивировать кого-то из них также бросить курить или, по крайней мере, задуматься над этим.
Курение во время перерыва на работе
На время перерыва придумайте для себя альтернативное занятие – сходите на короткую прогулку, выпейте чаю или воды, пообщайтесь с некурящими коллегами.
Курение при просмотре телепередач
Попытайтесь съесть яблоко или конфету, подержать во рту соломинку или зубочистку, занять чем-то руки (подойдет даже пульт от телевизора).
Курение за рулем
Уберите в своей машине и выбросьте все сигареты, зажигалки и пепельницы – все, что ассоциируется у вас с курением. Слушайте музыку. Можно временно пользоваться услугами общественного транспорта.
Курение во время телефонных разговоров
Во время разговора по телефону старайтесь занять себя чем-то. Опять же, пригодится антистрессовый шарик или даже карандаш. Главное – чем-то занять руки. Если вы говорите по мобильному телефону или радиотелефону, можно просто прогуливаться с трубкой в руках.
Лишение поведенческо-социального вида зависимости – это борьба со своими повадками. Иногда это бывает сложно, поэтому следует всегда помнить о конечной цели, которой вы хотите достичь, – бросить курить навсегда.
ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:
10 идей подарков коллегам на Новый год
